20 kognitivních zkreslení (myšlenková zkreslení)

Co jsou to kognitivní zkreslení a proč by vás mohla zajímat? Termín kognitivní může znít dost zastrašujícím nebo příliš intelektuálním způsobem, ale má jednoduchý význam. Kognice je jen módní výraz pro myšlenku. Je to způsob, jakým přemýšlíte o tom, co se děje. Právě teď pravděpodobně máte nějaké myšlenky o mně a o tom, co čtete, a možná také nějaké myšlenky o sobě.

Vaše myšlenky vytvářejí vaše pocity každou minutu každého dne. David Burns z knihy: Cítit se dobře

Každý, kdo čte tento článek, čte úplně stejná slova, ale jeho pocity z této knihy se mohou značně lišit. Vaše pocity vyplývají výhradně z toho, jak právě přemýšlíte.

Jsou to vaše myšlenky, a ne okolnosti vašeho života, které vytvářejí všechny vaše pocity.

Cítíte se tak, jak MYSLÍTE.

Někdy však o sobě a svém životě přemýšlíme dost nelogicky a dokonce nespravedlivě vůči sobě samým. Vytváříme si interpretace toho, co se děje, které jsou pokroucené a zavádějící, ale neuvědomujeme si to. Právě to jsou kognitivní zkreslení: velmi zavádějící způsob uvažování o sobě a o světě. Je to způsob, jak oklamat sám sebe. A když se cítíte v depresi a úzkosti, budete téměř vždy klamat sami sebe. To znamená, že vaše negativní myšlenky neodrážejí realitu. Deprese a úzkost jsou nejstaršími zápory na světě.

Následuje deset nejčastějších kognitivních zkreslení:

1. Myšlení "všechno nebo nic".

Nahlížíte na věci absolutisticky, v kategoriích černá nebo bílá, jako by neexistovaly odstíny šedi. Považujete se buď za naprostý úspěch nebo za naprosté selhání. Tento dichotomický způsob myšlení může komplikovat váš život a způsobit, že se často cítíte jako nula. Navíc svět ani vy sami se nedají jednoznačně popsat v černobílých kategoriích. Věci jsou zřídka naprosto špatné nebo dokonale dobré.

2. Přílišné zobecnění.

Zobecňujete konkrétní nedostatek, selhání nebo chybu na celé své já. Můžete také zobecnit aktuální pocity nebo nedávnou negativní zkušenost na budoucnost. Měli byste být opatrní, když vaše negativní myšlenky obsahují globální nálepky (např. "špatná máma") nebo slova jako "vždy" nebo "nikdy". Pokud vás například někdo, koho jste milovali, odmítl, mohli jste si říci, že jste "nemilovaní" a že zůstanete navždy sami. V tomto případě byste příliš zobecňovali rozpad jednoho vztahu na celé své já a současnost na celou svou budoucnost.

Toto zkreslení se samozřejmě netýká jen vztahů. Pokud se vám někdy nepodařilo dosáhnout něčeho, co jste chtěli, mohli jste se považovat za neúspěšné a mít pocit, že nikdy nebudete úspěšní. Opět zobecňujete konkrétní neúspěch na celé své já a aktuální situaci na celou svou budoucnost.

Další dvě kognitivní zkreslení často souvisejí:

3. Mentální filtrování.

Odfiltrujete nebo ignorujete pozitiva a soustředíte se výhradně na negativa. Je to jako když kapka inkoustu zabarví celou nádobu s vodou.

4. Znevažování pozitiv.

Jedná se o ještě závažnější mentální chybu. Přesvědčujete se, že vaše pozitivní vlastnosti nebo úspěchy nejsou důležité. Když vás někdo pochválí, můžete si myslet: "Říká to jen proto, aby byl milý. Nemyslí to vážně." Můžete si také všímat toho, co je na druhých lidech skvělé, a přehlížet jejich nedostatky. Zároveň můžete být posedlí svými vlastními nedostatky a trváte na tom, že vaše pozitivní vlastnosti jsou jen "průměrné".

I já se občas přistihnu, jak sklouzávám k těmto dvěma zkreslením, zejména když se cítím zranitelný nebo nejistý a dostanu negativní nebo kritický komentář. Mám tendenci se jím zabývat, zatímco ignoruji mnoho pozitivních komentářů od fanoušků. Někdy mám pocit, že kritika je oprávněná a pozitivní komentáře nejsou důležité. Pocity méněcennosti často pramení z mentálního filtrování a znevažování pozitivního.

5. Unáhlený závěr.

Skáčete k bolestivým a nepříjemným závěrům bez dostatečných důkazů. Existují dvě běžné formy tohoto zkreslení:

a. Věštění budoucnosti. Děláte svévolné a znepokojivé předpovědi budoucnosti, jako byste měli křišťálovou kouli, která vám přináší jen špatné zprávy.

b. Čtení myšlenek. Domníváte se, že víte, jak ostatní myslí a cítí, aniž byste měli jasné důkazy.

Věštění může vyvolat pocity beznaděje. Pokud trpíte depresí, můžete si říkat, že se věci nikdy nezmění, že vaše problémy se nikdy nevyřeší a že budete navždy v depresi. Tyto myšlenky mohou vyvolávat pocity beznaděje a někdy mohou vést až k sebevražedným myšlenkám.

Věštění může také vyvolat pocity úzkosti. Pokud máte obavy z veřejného vystupování, můžete se obávat, že se vám v hlavě něco rozleží, že to pokazíte a že ze sebe uděláte hlupáka před publikem.

Čtení myšlenek také způsobuje sociální úzkost. Například na společenském setkání můžete mít pocit, že ostatní lidé vidí, jak jste nervózní, odsoudí v

ás a nebudou mít zájem o to, co chcete říct. Můžete si také myslet, že všichni ostatní jsou sebevědomí a uvolnění a že nikdo jiný s nejistotou nikdy nebojuje.

6. Zvětšení a minimalizace.

Přeháníte negativní aspekty situace a minimalizujete ty pozitivní. Nazývám to "binokulární trik", protože zvětšování je jako pohled dalekohledem (který vše zvětšuje) a minimalizování je jako pohled opačným koncem (který vše zmenšuje).

Zvětšování hraje klíčovou roli při úzkosti, protože způsobuje, že nebezpečí vnímáte jako mnohem větší. Například strach z létání. Je velmi malá pravděpodobnost, že byste zemřeli při komerčním leteckém letu. Myslím, že byste museli létat každý den po dobu asi 600 let, abyste byli v reálném nebezpečí. Lidé, kteří se létání bojí, však skutečné nebezpečí značně zveličují a mylně se domnívají, že létání je mimořádně riskantní.

Záchvaty paniky jsou vždy důsledkem kombinace zvětšování a věštění. Během záchvatu paniky si nesprávně vykládáte běžné tělesné pocity, jako je závrať nebo napětí na hrudi, a jste iracionálně přesvědčeni, že se stane něco katastrofického, například masivní infarkt, zatímco ve skutečnosti zvětšujete význam docela běžných a neškodných tělesných pocitů.

Minimalizace je samozřejmě opakem. Řeknete si, že něco není příliš důležité, když ve skutečnosti je. Například dnes jsem absolvoval "ploužení", což je můj výraz pro super pomalý běh. A uběhl jsem jen dvě míle. Mohl jsem si říct, že můj super pomalý dvoukilometrové "ploužení" se nepočítá, protože mnoho lidí běhá dále a rychleji. Ale můj běh se počítá a jsem na sebe pyšný, že jsem vyběhl ven a zaplatil svou daň. Nikdy mě běhání nebavilo, ale aspoň mám skoro každý den slušný pohyb.

7. Emocionální uvažování.

Jedná se o uvažování založené na vašich pocitech, např.: "Cítím se jako idiot, takže jím musím být" nebo "Cítím se beznadějně, takže se to nikdy nezlepší". Nebo v případě záchvatů paniky: "Cítím se, jako bych byl na pokraji nervového zhroucení, takže mi musí hrozit velké nebezpečí".

Odborníci na duševní zdraví již po desetiletí nabádají pacienty, aby navázali kontakt se svými pocity. Vaše pocity však nejsou vždy spolehlivým průvodcem realitou a někdy mohou být neuvěřitelně zavádějící, zejména když se cítíte v depresi, úzkosti nebo rozčilení. Je to proto, že pocity jsou výsledkem myšlenek, a jak se dozvídáte, negativní myšlenky jsou často zkreslené. V takovém případě vaše pocity neodrážejí realitu o nic lépe než zakřivená zrcadla, která vídáte v zábavních parcích a která vytvářejí zkreslený obraz toho, jak vypadáte.

8. Prohlášení typu "měl bych".

Kritizujete sebe nebo jiné lidi pomocí "měl bych", "neměl bych", "musím", "měl bych" a "musím". Existuje několik typů výroků typu "měl bys":

a. Sebedestruktivní "měl bych" vede k pocitům viny a méněcennosti, když nesplníme normy, které jsme si sami stanovili ("Neměl jsem to podělat!").

b. "Měl by" vede k pocitům hněvu a frustrace, když druzí nesplní naše očekávání ("Neměl by to tak cítit" nebo "Tohle neměla říkat!"). Jinak zaměřené "měl bys" způsobuje konflikty s druhými, jako jsou manželské problémy, hádky, a dokonce i násilí a války.

c. Světem řízené "měl bych" vede k frustraci a hněvu, když svět nesplňuje naše očekávání. Někdy si například říkám, že ten či onen softwarový program by neměl být tak složitý a těžký na naučení!

d. Skrytá "měl bych" nejsou vyjádřena explicitně výrazy jako "měl bych", "měl bych" nebo "musím", ale jsou naznačena vašimi negativními myšlenkami a pocity. Pokud si například nadáváte, kdykoli uděláte chybu, v podstatě si říkáte, že byste měli být dokonalí a nikdy nic nezkazit.

Když vidíte toto zkreslení u někoho jiného, kdo se cítí rozrušený, pravděpodobně vidíte, jak je to nereálné a jak je na sebe dotyčný tvrdý. Když ale sami sobě říkáte, že byste se neměli cítit tak, jak se cítíte, že jste neměli udělat tu chybu nebo že byste se měli mít lépe, než se máte, je mnohem těžší vidět, že se klamete.

9. Označování.

Označování je extrémní forma přílišného zobecňování, kdy se snažíte vystihnout "podstatu" sebe sama nebo jiné osoby pomocí jednoslovné nálepky. Například když uděláte chybu, nazvete se "blbcem" nebo "ubožákem", místo abyste řekli: "Udělal jsem chybu." V takovém případě je třeba si uvědomit, že se jedná o chybu.

V politických a náboženských bojích je nálepkování velmi časté. Například lidi, kteří s námi politicky nesouhlasí, můžeme označovat jako "levičáky" nebo "pravičáky". Hitler používal tento typ nálepkování k dosažení moci v Německu, když označoval Židy (a další) za "krysy" a árijce za příslušníky "nadřazené" rasy.

Označování má tendenci vyvolávat silné negativní emoce, jako jsou těžké deprese a intenzivní vztek. Kromě toho je to zlé. Když označíte sebe nebo jinou osobu, je to jako se do někoho navážet. Také vás to odvádí od toho, co je důležité, protože veškerou energii spotřebujete na přežvykování o tom, jak jste špatní, místo abyste přesně určili svou chybu - za předpokladu, že jste skutečně udělali chybu -, abyste se z ní mohli poučit a růst.

Označování je také velmi iracionální. Lidé nejsou objekty, které lze vystihnout jedinou pozitivní nebo negativní nálepkou. Ve skutečnosti neexistuje nic takového jako "blbec" nebo "ztroskotanec" - i když existuje spousta blbého chování. Vím, že se často chovám "trhle" bez ohledu na to, jak moc se snažím být "hodný". A kdybych vám vyprávěl o všech prohrách, které jsem zažil, a o věcech, v nichž jsem selhal (včetně těch z nedávné doby), vedli bychom pěkně dlouhý rozhovor. Znamená to, že jsem "ztroskotanec"?

10. Sebeobviňování a obviňování druhých.

Hledáte vinu v druhých nebo v sobě, místo abyste problém vyřešili nebo zjistili jeho skutečné příčiny.

a. Sebeobviňování. Obviňujete se z něčeho, za co nejste zcela zodpovědní, nebo se obviňujete kvůli nějaké chybě, kterou jste udělali.

Například jeden advokát se obviňoval z prohry u soudu, ale důkazy proti muži, kterého se snažil obhajovat, byly přesvědčivé.

b. Obviňujete druhé a přehlížíte, jak jste ke konfliktu mohli přispět.

Jedna žena si například stěžovala, že ji manžel neustále kritizuje a říká jí věci jako: "Ty nikdy neposloucháš!" Chtěla vědět, proč jsou muži takoví.

Zeptal jsem se jí, jak obvykle reaguje, a ona odpověděla: "Prostě ho ignoruju a nic neříkám!" Když se cítíte v depresi nebo úzkosti, je velká pravděpodobnost, že se obviňujete a

přehlížíte, jak jste ke svým problémům mohli přispět. Pokud se cítíte naštvaní, je pravděpodobné, že obviňujete druhé a přehlížíte, jak jste ke konfliktu mohli přispět.

11. Osobní zodpovědnost.

Přisuzujete si osobní zodpovědnost za věci, které vám nejsou zcela pod kontrolou. Pokud jste například rodič a vaše dítě má problémy ve škole, můžete se cítit, jako byste selhali jako rodič, i když mnoho faktorů může ovlivnit výkon vašeho dítěte.

12. Očekávání spravedlnosti.

Máte pocit, že svět by měl být spravedlivý a že byste měli být odměněni za svou dobrou povahu a své tvrdé práce. Pokud se vám nedaří tak, jak byste si přáli, můžete se cítit zklamaní a rozčilení.

13. Padající do role oběti.

Cítíte se jako oběť a myslíte si, že nemáte žádnou kontrolu nad svým životem. Můžete se cítit bezmocní a bezradní a mít pocit, že vás všichni využívají.

14. Nepřiměřené srovnávání.

Srovnáváte se s ostatními a cítíte se méněcenní. Můžete si myslet, že všichni ostatní jsou úspěšnější, šťastnější nebo chytřejší než vy.

15. Neschopnost přijmout komplimenty.

Když vás někdo pochválí, odmítáte to a myslíte si, že to nemyslí vážně nebo že se snaží být jen milý.

16. Přehlížení pozitiv.

Přehlížíte své úspěchy a pozitivní vlastnosti a soustředíte se jen na své nedostatky a chyby.

17. Přehnané obavy.

Obáváte se nejhoršího a představujete si, že se vám stane něco špatného, i když neexistují žádné důkazy, které by to podporovaly.

18. Přehnaná potřeba schválení.

Potřebujete, aby vás ostatní lidé měli rádi a schvalovali vás, a cítíte se mizerně, když si myslíte, že vás někdo nemá rád.

19. Přehnaná potřeba kontroly.

Cítíte se nepříjemně, když nemáte kontrolu nad situací, a snažíte se kontrolovat všechno a všechny kolem sebe.

20. Přehnaná potřeba dokonalosti.

Máte pocit, že musíte být dokonalí ve všem, co děláte, a kritizujete sebe za každou chybu nebo nedostatek.

Pokud se vám zdá, že se v některých z těchto zkreslení nacházíte, nezoufejte. Každý z nás má tendenci sklouzávat k těmto negativním způsobům myšlení, zejména když se cítíme v depresi nebo úzkosti. Klíčem k překonání těchto zkreslení je uvědomit si je a vyzvat je. Můžete se naučit vidět věci realističtěji a pozitivněji a cítit se lépe o sobě a svém životě.